골프 유연성 향상을 위한 운동의 종류와 방법

 

1. 동적 스트레칭

 신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것입니다. 즉, 몸의 반동에 의한 움직임을 이용합니다. 외부의 힘보다는 움직이는 신체의 탄력성이 더 많이 관절을 움직여 줍니다. 이러한 스트레칭의 방식은 연결 조직과 근육 섬유조직의 에너지 소비에 대한 효율성이 좋지 않고, 근육 통증을 유발하기도 합니다. 예를 들어, 상체를 숙인 채로 손바닥을 바닥에 닿으려고 여러 차례 반복하는 방법, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등을 들 수 있습니다. 몸의 반동으로 근육이 갑자기 늘어나면 근방추의 움직임이 활발해집니다. 근방추가 수축 시 근육 길이와 속도에 대한 변화를 모두 감지하지만 이것은 근육의 길이나 상태보다 근육이 늘어나는 속도에 더 많은 반응을 보입니다. 이 반응은 근육이 늘어나는 속도에 정비례하기 때문에 빠르고 반동을 이용한 스트레칭은 근방추의 운동을 증가시켜 늘어난 근육의 수축을 유발합니다. 

 

 동적 스트레칭은 박자나 구령에 맞추어 쉽게 할 수 있고 지루하지 않아 흥미를 지속시킬 수 있습니다. 그리고 단체(팀) 스트레칭과 준비운동 시에 적 잘하게 이용될 수 있습니다. 하지만 조직적응, 상해로 인한 통증, 신장 반사의 유발 그리고 신경계의 적응이 단점으로 지적됩니다. 동적 스트레칭을 과도하게 할 경우 결체조직 등의 손상을 입을 위험이 높습니다. 연결조직과 근섬유에 땀이 많이 나도록 하지 않기 때문에 근육 통증을 일으킬 수 있습니다. 근육의 급격한 신전은 반사적인 근수축을 수반하기 때문에 근육의 신전이 오히려 방해되거나 근상해의 위험이 따를 수 있기 때문입니다. 동적 스트레칭과 유사한 동작이 실제 운동 중에 포함되어 있다면 그 운동을 대비하는 의미에서 동적 스트레칭을 할 수는 있겠으나 기본적으로 동적 스트레칭을 권장하지 않습니다.

 

2. 정적 스트레칭

 느리고 정적인 스트레칭 방법으로 스트레칭 자세를 유지하게 되면 근육의 반사적 수축이 줄어들어 더 많은 신장을 일으키게 됩니다. 정적 스트레칭은 서서히 근육을 신전시키고 관절을 움직이다가 근육에 긴장감이 느껴질 때 동작을 정지하고 그 상태를 약 10초~30초 간 유지하는 것이 기본 방법입니다. 스트레칭 동작은 3~4회 반복하는 것이 좋습니다. 스트레칭 빈도는 최소 주당 2~3회 여야 하지만, 매일 하는 방법도 있습니다.

 

 정적 스트레칭은 에너지 소비가 적고, 조직 손상에 의한 통정이 거의 없으며 근육통을 경감할 수 있다는 점에서 효율적입니다. 그러나 운동으로서 강도가 너무 약하며 지루한 느낌을 줄 수 있을 뿐 아니라 동적 스트레칭을 거의 무시한 채 정적인 유연성만 향상한다는 단점이 있습니다. 따라서 좋은 근육질과 관절을 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시하는 것이 바람직합니다.

 

3. 수동적 스트레칭

 수동적 스트레칭은 보조자가 있느냐 없느냐에 따라 보조 스트레칭과 구별되며 외부의 힘이 추가되느냐에 따라서 정적인 스트레칭과도 구분됩니다. 수동적 스트레칭에서는 근육의 운동반경을 늘이거나 심화하기 위해서 힘을 더할 수 있도록 보조 기구를 사용하기도 합니다. 또한 수동적 스트레칭을 더 강하게 하기 위하여 팔이나 손의 힘을 이용할 수도 있으며, 발목에 수건을 걸어서 좀 더 다리를 넓게 벌려 운동반경을 크게 할 수도 있습니다. 

 

 수동적 스트레칭은 동료 상호 간에 스트레칭 반복 횟수를 정확하게 세어주어 정확한 운동량을 시행할 수 있고 잘못된 동작이나 방법을 쉽게 교정하고, 상호 간의 이해를 증진시키며, 재미가 있고 지루함이 덜하다는 장점이 있습니다. 단점으로는 경직된 근육을 강제로 이완시킬 때 매우 고통스러우며 과도한 신전으로 인해 골지건기관이 열상을 입을 수도 있습니다.

 

4. 보조 스트레칭

 보조 스트레칭은 수행자가 근육의 긴장을 풀고 있을 때 보조자가 편안한 운동 범위 내에서 관절을 움직여 근육을 이완시켜 주는 것입니다. 스포츠 마사지를 하고 그 효과를 정기적으로 평가하면서 스트레칭을 하면 유연성 향상에도 도움이 됩니다. 정확하게 지침사항을 알려주고 수행자가 스트레칭을 하는 동안 불편함을 느끼지 않도록 틈틈이 상황을 확인하는 것이 중요합니다. 

 

5. 고유수용체 신경근 촉진 스트레칭

 PNF스트레칭이라고도 하는 고유수용체 신경근 촉진 스트레칭은 세계대전 이후 신경장애로 고통받던 병사들의 사회복귀를 돕기 위해 개발된 물리요법입니다. 1960년대 이후 물리치료사들과 운동트레이너들에 의해 운동선수 및 일반인의 유연성과 동작의 가동범위를 늘리기 위한 중요한 역할로 자리 잡았습니다. 최근의 연구들은 고유수용체 신경근 촉진 스트레칭의 형태가 사전에 등척성 수축을 진행시킴 없이 단순히 실시되는 정적 스트레칭보다 더욱더 효과적이라는 것을 제시하였습니다. 이 방법은 유연성 개선 효과가 가장 큰 것으로 알려져 있으나 근육통을 수반하고 보조자 없이 실행하기 힘들다는 단점도 있습니다.

 

 고유수용체 신경근 촉진 스트레칭은 적당한 등척성 수축이 필요하기 때문에 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 주의해야 합니다. 이 스트레칭 방법의 기본은 보조자의 도움을 받아 반대쪽 근육을 수축 이완시키는 것과 같이 근육을 자극해 좀 더 강력하게 수축하거나 좀 더 큰 긴장완화를 시켜 근육이 보다 쉽게 신전될 수 있도록 하는 12가지 기법들로 구성되어 있습니다. 수많은 기법들 중 수축-이완 스트레칭, 역수축-이완 스트레칭, 정적-이완 스트레칭 기법은 유연성을 증가시키는 프로그램에서 많이 사용됩니다. PNF 스트레칭 지도자는 과학적, 신체적 특징을 완전히 습득, 파악하고 지도하여야 합니다.