골프 심폐지구력 트레이닝 효과와 유산소 트레이닝 방법

골프를 위한 심폐지구력 트레이닝의 효과

만일 연료를 효율적으로 사용하면서 정교하게 조절할 수 있는 엔진을 가지고 있다면 골프선수의 실력은 매우 향상될 것입니다. 평균적인 유산소 체력프로그램보다 더 높은 수준의 프로그램은 전반적인 에너지 수준을 증가시켜 줍니다. 더 나은 조절프로그램은 게임의 정신적인 측면에 집중할 수 있도록 해 주는데, 그 이유는 신체적으로 혹사되지 않기 때문입니다. 따라서 선수는 샷의 관리에 더 많은 에너지를 쏟게 될 것입니다.

한 라운드의 골프를 하는데 필요한 수준보다 5~10% 정도 높은 유산소 수준에서 항상 훈련을 해야합니다. 그렇게 한다면 여분의 에너지는 게임의 다른 측면에 이용할 수 있습니다. 결과적으로 좀 더 강한 느낌을 갖게 되고 더 나은 스윙을 하게 될 것이며 보다 자신감 있는 순수가 될 수 있을 것입니다. 일단 골프 체력프로그램에 유산소적인 요소를 더하게 되면 게임에 방해가 될 정도로 에너지를 혹사시키는 한 라운드의 지점에서의 골프 경기에 대해 걱정할 필요가 없게 될 것입니다. 그리고 스윙은 유산소 활동에 의해 추진되는 근지구력에 의존하기 때문에 골프스윙의 일관성도 향상할 수 있게 될 것입니다.

높은 유산소적 체력은 심리학적으로 더 높은 수준의 자신감으로부터 변환됩니다. 골프는 자신감 있는 선수에게 더 유리한 스포츠입니다. 실제로 자신감은 훌륭한 골프 선수로 만들 수도 있고, 오히려 선수를 파괴시킬 수도 있습니다. 목표를 설정하고 그것을 성취하는 것은 자신감에 직접적이고 긍정적인 효과를 갖습니다. 단순히 규칙적으로 운동하는 것과 같이 어떤 것을 할 수 있다는 것은 다른 영역에서도 목표를 이룰 수 있다는 것을 보여줍니다. 골프는 신체적인 것만큼이나 정신적인 것이기도 합니다. 각각의 샷은 4시간 이상 되는 코스를 도는 동안 반복해야 하는 특정한 틀의 사고기술을 요구하게 됩니다. 집중하는 데 필요한 정신적인 에너지는 실제적인 연료를 필요로 합니다. 신체적인 에너지 능력의 향상은 정신적인 스트레스 효과가 감소되었다는 것을 의미합니다. 유산소적으로 단련된 골프선수는 일정한 수준의 에너지와 집중을 유지할 수 있으므로 정오에 18번 홀에서 하게 되는 퍼트를 8시에 연습장에서 했던 것처럼 균형이 잡히면서 조절할 수 있습니다. 

골프를 위한 유산소 트레이닝 방법

골프를 위한 체력을 향상하기 위해 운동의 강도, 지속시간, 빈도, 방법을 고려한 운동프로그램을 실시하여야 합니다.

강도(intensity)

운동강도는 운동 시 신체에서 일어나는 특정 생리적, 대사적 변화를 나타내고, 어느 정도 운동을 할 것인가를 결정하는 중요한 척도가 됩니다. 운동에서의 초기 운동강도는 개인의 운동프로그램의 목적, 나이, 능력, 체력수준에 따라 다르지만 그 강도가 운동효과가 있는지 위험을 수반하는지를 적절하게 고려하여야만 합니다. 그러나 일반적으로 적당한 강도의 운동에 참여하는 대부분의 사람들의 경우, 최적의 운동강도는 최대산소섭취량의 60~80% 정도가 되며, 보통 체력 수준의 골프선수들은 70~86%에서 운동을 합니다. 운동강도를 결정할 때 중요한 것은 운동의 지속시간과 균형을 이루어야만 하는데, 한 번의 운동을 할 때 200~300kcal 열량을 소비할 정도로 길게 운동을 해야 합니다. 그러나 만일 운동의 강도가 너무 높으면, 목표로 하는 총운동량을 이루어 낼 만큼 충분히 할 수 없을 것입니다.

지속시간(duration)

운동시간은 얼마만큼 운동할 것인가를 나타내는 척도로서 운동 강도와는 역관계를 가지는데, 이것은 운동강도가 높을수록 운동시간은 더 짧아진다는 것을 말합니다.. 최적의 운동기간은 운동 강도에 의존할 뿐만 아니라 개인의 건강상태, 처음의 체력수준, 기능적 역량, 그리고 프로그램 목적에도 의존합니다. 나이 들고 체력이 약한 사람들의 경우, 운동프로그램의 처음 단계에서 강도를 증가시키기보다는 운동기간을 증가시키는 것이 바람직합니다. 대부분의 경우는 유산소, 저항, 유연성운동은 60분을 초과해서는 안되고,  운동시간은 운동 중의 열량소비를 근거로 산출할 수 있습니다.

빈도(frequency)

운동빈도는 일반적으로 주당 운동회수(예 : 3일/주)로 나타내며 운동기간과 강도와 연관이 있습니다. 또한 운동빈도는 운동프로그램의 목적과 선호도, 기능적 역량에 의존하여 변화합니다. 비활동적인 사람의 경우에는 처음 몇 주간은 주 1~3회의 운동을 실시하는 것이 적당하며, 장기간의 운동 프로그램에서는 하루 운동하고 하루 쉬는 프로그램을 권장하는데 그것은 심호흡계 건강상태의 향상에 기반을 두고 있으며, 낮은 부상률과 체중감량의 목표를 이룰 수 있기 때문에 계속 운동을 해서는 안됩니다. 만약 문제가 없다면 다음 2~3개월은 빈도를 주 3~4회까지 서서히 늘려나갑니다. 요구하는 체력 수준에 도달하면 빈도를 줄여도 좋으며, 어느 정도 줄일 것인가는 유지하고 싶은 체력 수준에 의합니다. 따라서 1주일에 3번 이상 코스를 걷는 골프선수이고, 목표로 삼은 운동빈도를 성취했다면 1주일에 줄여도 됩니다.

방법(mode)

방법은 행해지는 운동의 형태입니다. 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영 등이 포함됩니다. 자신의 목표가 달리기 선수로 시합을 하는 것이라면 이 때 달리기는 자신이 훈련하는 데 사용하는 수단으로 몸이 좀 더 효율적으로 되도록 하여야 합니다. 만일 자신의 목표가 골프 실력을 향상하는 것이라면 그때는 혼합된 활동(자신의 몸이 마라톤선수처럼 에너지 효율적으로 되지 않도록 하는)이 가장 짧은 시간에 최고의 트레이닝 효과를 만들어 낼 것입니다.