골프를 위한 심폐 트레이닝과 생리학적 변화

 

유산소 활동은 큰 근육군이 충분한 강도를 갖고 있는 노동의 수준에서 적어도 5분 동안 리듬감 있게 움직일 때 이루어집니다. 이러는 동안 몸은 '안정적인 상태'의 대사로 변화하게 됩니다. 생리학자들은 이러한 상태가 일어나는 동안 신체의 능력이 유산소적으로 기능을 하게 되는데 여기에는 긍정적인 영향을 주는 변화가 일어난다는 것을 주목해 왔습니다. 이러한 생리적 변화는 다음과 같습니다.

최대산소섭취량과 심박출량의 증가

최대산소섭취량은 운동능력의 지표로 개인 간의 운동능력을 비교하는 기준이 되며 산소를 말초조직에 공급하는 최대의 속도를 의미합니다. 규칙적인 전신 지구력 훈련 심박출량을 증가시키고 헤모글로빈에 의한 산소운반을 활성화하며 말초조직에서의 산소추출 및 세포 내에서의 산소 이용능력을 향상해 최대산소섭취량을 증가합니다.

심박출량이란 1분간 심장이 뿜어내는 혈액의 양으로 운동을 하면 우리 몸의 활동부위는 많은 양의 산소를 필요로 하게 되고, 따라서 심장에서 방출되는 혈액의 양은 많아집니다. 일반 성인의 심장은 안정 시 분당 4~5L, 최대 운동 시 분당 22.7L 정도입니다. 운동으로 몸이 단련되면 심장의 근육이 발달하고 크기가 커지는데, 일반 성인의 경우 1분간의 최대 심박출량은 약 20L 정도이지만 운동선수의 경우는 1회 발출량의 증가로 일반인보다 심박출량이 더 많아집니다. 

심박수의 감소와 혈압의 저하

심장은 수축과 확장을 반복하여 운동에 필요한 산소를 온몸에 보내주는 역할을 합니다. 심장이 수축과 확장을 반복하는 횟수를 심박수라고 합니다. 심박수는 손목이나 목 부위의 동맥에서 측정할 수 있는 맥박수와 일치합니다. 보통 사람의 안정 시 심박수는 1분에 약 60~80회 정도이며 운동을 하면 심박수가 급격하게 증가합니다. 운동을 오랫동안 계속하면 심장이 발달하여 휴식 시나 운동 시의 심박수가 줄어듭니다. 마라톤 선수와 같이 심폐지구력이 강한 선수는 안정 시 1분간 심박수가 40~50회 정도로 낮은 경우가 많은데, 이것은 심장이 강하다는 것을 나타냅니다. 같은 양의 운동을 하더라도 운동을 오랫동안 한 사람은 일반인에 비해 운동 중의 심박수가 적으며, 운동 후에도 심박수가 정상상태로 쉽게 돌아옵니다. 규칙적으로 운동을 하면서 쉴 때와 운동할 때의 심박수를 기록하여 심박수가 어떻게 감소하는지 실제로 알아보면서 운동을 하면 더욱 효과적입니다.

심장이 수축할 때에 뿜어 나오는 혈액은 동맥이라는 혈관을 따라 우리 몸의 여러 기관으로 공급됩니다. 동맥을 통해 혈액을 보내는 과정에서 동맥의 벽에 가해지는 힘을 혈압이라고 부릅니다. 운동을 많이 하면 안정 시뿐만 아니라 운동 시의 혈압도 낮아집니다. 이와 같은 강도의 운동을 하더라도 운동을 많이 한 사람의 혈압이 더 낮다는 것을 의미합니다. 혈압이 정상인 사람은 운동을 해도 큰 변화가 나타나지 않지만 40대 이후의 혈압이 높은 사람은 전문가의 도움을 받아 장기간 운동을 하면 혈압이 현저히 낮아집니다.

심장질환과 뇌졸중의 위험률 감소와 심폐지구력의 증가

뇌졸중은 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 동정맥기형, 동맥경화에 의하여 뇌혈관이 막히거나 뇌혈관이 터져 뇌에 혈액공급이 되지 않아 뇌 기능에 장애가 오고 이로 인하여 한쪽 몸에 마비가 오는 것을 말합니다. 대부분 고령층에서 발생하나 40~50대 환자도 급격히 늘고 있는 추세이므로 고령, 고혈압 등 뇌졸중 유발인자를 갖고 있는 사람은 생활 패턴을 개선하고 정기적으로 검진을 받아야 합니다. 그러나 규칙적인 생활과 운동은 뇌졸중을 예방하는 한 방법이 될 수 있습니다.

지구력이란 어떤 운동을 얼마만큼 오래 지속할 수 있는 힘을 말합니다. 근력 문제, 심장, 간의 능력에도 영향을 미칩니다. 점진적인 훈련 시 이러한 전신 지구력을 향상할 수 있습니다. 

근육 내 미토콘드리아 밀도, 유산소 효소, 모세혈관 밀도의 증가

근육 내 미토콘드리아는 에너지를 생성하는 공장과도 같습니다. 유산소 운동은 이러한 미토콘드리아의 크기와 수를 증가시킬 뿐만 아니라 산화효소를 증가시켜 더 많은 에너지를 생산할 수 있게 됩니다. 

운동하는 근육에 혈류가 증가하는 것은 주로 국소 대사적인 기전인데 이것은 예상 기간 동안 혈류량을 증가시킨 기전의 뒤를 잇습니다. 운동하는 동안 교감신경계는 흥분되어 말초에 혈관수축을 강화시킵니다. 휴식 중인 근육과 내장 및 신장의 혈관을 수축시켜 혈류를 효과적으로 감소시킵니다. 그러나 운동하는 근육에서는 이런 영향이 국소적인 대사조절기 전에 의해 보상되는데 이는 측부 혈관 수축으로 충분히 보상되지 않을 정도로 저항을 감소시킵니다.

 

HDL 콜레스테롤의 증가

콜레스테롤이란 지방과 단백질이 합쳐진 지단백 물질로, 세포기능 유지와 호르몬 형성을 위해 우리 몸에 꼭 필요한 지방질의 하나입니다. 그러나 체내 콜레스테롤이 적당량을 넘게 되면 동맥벽에 쌓여 피의 원활한 흐름을 막게 됩니다. 콜레스테롤이 축적되면 심장근육에 혈액공급이 되지 않아 심근경색, 협심정의 발병 가능성이 높아지므로 유의해야 합니다.

그러나 콜레스테롤 수치가 높다고 무조건 걱정할 일은 아닙니다. 청소년이나 20대 젊은 층은 신진대사가 왕성하고 체내 콜레스테롤 소비량이 많기 때문에 웬만큼 고콜레스테롤 식품을 섭취해도 문제가 없습니다. 그러나 40, 50대가 되면 체내 소비량이 줄고 운동량도 부족해 콜레스테롤 농도가 자동적으로 높아집니다. 콜레스테롤을 줄이는 데는 적당한 운동과 식이요법이 필수적입니다. 장기간의 운동은 혈관 내에 들어 있는 콜레스테롤의 양을 감소시키며 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 현상을 방지하는 고밀도 지단백(HLD)의 농도를 증가시키는데 이러한 콜레스테롤의 유익한 변화는 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다.